De acai bes (Euterpe oleracea) groeit in het Amazonegebied van Brazilië. Deze kleine, donkerpaarse vrucht bevat veel voedingsstoffen. Denk aan antioxidanten, vezels, gezonde vetten en vitaminen. Maar hoe sterk is het wetenschappelijke bewijs?
Op deze pagina bespreken we de belangrijkste onderzoeksresultaten. We kijken naar wat acai wel en niet kan doen voor je gezondheid. We gebruiken alleen bronnen uit peer-reviewed wetenschappelijke tijdschriften. Wil je eerst meer weten over de bes zelf? Lees dan onze uitgebreide pagina over de acai bes.
Antioxidanten in acai
Je lichaam maakt dagelijks zogenaamde vrije radicalen aan. Dat zijn onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen. Antioxidanten zijn stoffen die deze vrije radicalen onschadelijk maken. Je kunt ze zien als een soort beschermlaag voor je cellen.
Acai bevat bijzonder veel anthocyanen. Dat zijn de paarse kleurstoffen die tot de groep van antioxidanten behoren. Anthocyanen komen ook voor in bosbessen en rode druiven. Maar acai bevat er opvallend veel van: ongeveer 320 mg per 100 gram vriesgedroogd poeder.[1]
Wetenschappers meten de antioxidantkracht van voedsel met de ORAC-waarde. ORAC staat voor Oxygen Radical Absorbance Capacity, ofwel het vermogen om zuurstofradicalen te neutraliseren. Vriesgedroogde acai scoort hier opvallend hoog: circa 102.700 ORAC-eenheden per 100 gram.[2]
Wat betekent een hoge ORAC-waarde?
Een hoge ORAC-waarde wil zeggen dat een voedingsmiddel veel antioxidanten bevat die vrije radicalen kunnen neutraliseren. Dat klinkt goed, maar er is een kanttekening. Het menselijk lichaam neemt niet alle antioxidanten even goed op. De ORAC-waarde wordt gemeten in een laboratorium, niet in het lichaam. De waarde geeft dus een indicatie, maar geen garantie van het effect.
| Voedingsmiddel | ORAC-waarde | Anthocyanen |
|---|---|---|
| Acai (vriesgedroogd) | 102.700 | 320 mg |
| Bosbessen | 9.621 | 163 mg |
| Granaatappel | 4.479 | 60 mg |
| Rode druiven | 1.837 | 27 mg |
| Aardbeien | 4.302 | 21 mg |
Bronnen: USDA ORAC Database; Schauss et al. (2006); Phenol-Explorer Database
Onderzoek suggereert dat de antioxidanten in acai in laboratoriumstudies ontstekingsprocessen kunnen remmen.[3] Maar laboratoriumresultaten vertalen zich niet altijd naar effecten in het menselijk lichaam. Meer klinisch onderzoek bij mensen is nodig om harde conclusies te trekken.
Acai en hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten zijn de meest voorkomende doodsoorzaak in Nederland. Daarom is het logisch dat mensen zoeken naar voeding die het hart beschermt. Acai is daarbij een van de vruchten die onderzoekers nader bekijken.
Een studie uit 2011 met tien gezonde vrijwilligers toonde aan dat het drinken van acai-sap de bloedwaarden van bepaalde vetmarkers verbeterde. Na twee weken was het totale cholesterol lager en was het zogenaamde HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol) hoger.[4] Dit was echter een klein onderzoek zonder controlegroep, waardoor de resultaten voorzichtig moeten worden geïnterpreteerd.
Ander onderzoek richt zich op de effecten van anthocyanen op bloedvaten. De anthocyanen in acai kunnen volgens celstudies de productie van stikstofmonoxide (NO) in bloedvaten stimuleren. NO helpt bloedvaten ontspannen en kan zo bijdragen aan een gezonde bloeddruk.[5]
Hart en acai: samengevat
Er zijn aanwijzingen dat acai positieve effecten kan hebben op cholesterol en bloedvatfunctie. Het bewijs komt voornamelijk uit laboratoriumstudies en kleine klinische studies. Grootschalig onderzoek bij mensen ontbreekt nog. Acai is geen vervanging voor medisch advies of hartmedicatie.
De gezonde vetzuren in acai verdienen ook aandacht. Acai bevat per 100 gram circa 5 gram omega-9 vetzuren (oliezuur) en kleinere hoeveelheden omega-3 en omega-6.[6] Oliezuur is hetzelfde type vet dat ook in olijfolie zit. Het kan volgens onderzoek bijdragen aan het verlagen van LDL-cholesterol.
Acai en het immuunsysteem
Je immuunsysteem is het afweersysteem van je lichaam. Het beschermt je tegen ziekteverwekkers zoals bacteriën en virussen. Goede voeding is een van de bouwstenen voor een sterk immuunsysteem.
Acai bevat vitamine C, al is de hoeveelheid niet extreem hoog: circa 9 mg per 100 gram puree. Dat is minder dan een sinaasappel (50 mg per 100 g). Toch draagt elke bron van vitamine C bij aan je dagelijkse inname. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van witte bloedcellen, die een belangrijk onderdeel zijn van je afweer.
Acai bevat ook vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Vitamine A helpt bij het in stand houden van slijmvliezen. Die vormen de eerste barrière tegen indringers. Per 100 gram bevat acai circa 1.000 IE (internationale eenheden) vitamine A.
Een studie uit 2008 onderzocht de effecten van een acai-bevattend sap op immuuncellen. De onderzoekers vonden een stijging van bepaalde immuunceltypen na het drinken van het sap.[7] Het sap bevatte echter ook andere vruchten. Het effect is daarom niet volledig aan acai alleen toe te schrijven.
Vitamine C in acai
~9 mg
per 100 g puree (ADH: 80 mg)
Vitamine A in acai
~1.000 IE
per 100 g puree (als bètacaroteen)
Acai alleen maakt je immuunsysteem niet sterker. Maar als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon met voldoende groente en fruit kan het bijdragen aan een goede voedingsstatus. Die voedingsstatus is belangrijk voor een goed werkend afweersysteem.
Acai en spijsvertering
Een gezonde spijsvertering begint met voldoende vezels. Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel. Je lichaam kan ze niet afbreken, maar ze zijn toch belangrijk. Ze helpen je darmen goed te werken en voeden goede darmbacteriën.
Acai bevat veel vezels: ongeveer 14 gram per 100 gram vriesgedroogd poeder. Dat is meer dan de meeste andere vruchten. Ter vergelijking: een appel bevat circa 2,4 gram vezels per 100 gram. De vezels in acai zijn voor een groot deel onoplosbaar. Die soort vezels versnelt de doorvoer van voedsel door de darmen.[8]
Recent onderzoek kijkt naar het effect van polyfenolen (waaronder anthocyanen) op het darmmicrobioom. Het darmmicrobioom is de verzameling van alle micro-organismen die in je darmen leven. Dieronderzoek suggereert dat polyfenolen uit bessen de groei van gunstige darmbacteriën kunnen bevorderen.[9]
Praktische tips voor meer vezels met acai
- Voeg 1–2 theelepels acai poeder toe aan je ontbijt-smoothie.
- Maak een acai bowl met chiazaad en lijnzaad voor extra vezels.
- Kies pure acai puree zonder toegevoegde suikers.
- Bekijk onze acai recepten voor meer inspiratie.
Acai en gewicht
Online vind je veel beweringen dat acai helpt bij afvallen. Sommige supplementmerken presenteren acai zelfs als afslankmiddel. Maar wat zegt het onderzoek?
Er is op dit moment geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat acai rechtstreeks gewichtsverlies veroorzaakt. Geen enkel voedingsmiddel kan dat trouwens op zichzelf. Gewichtsbeheersing hangt af van je totale eetpatroon, beweging en leefstijl.
Wat acai wel kan bieden, is een bijdrage aan een gezond eetpatroon. De vezels in acai (14 g per 100 g poeder) geven een vol gevoel. Dat kan helpen om minder te snacken tussen de maaltijden door. De gezonde vetten in acai zorgen ook voor langzamere opname van suikers.[10]
Let op: marketing vs. wetenschap
De FTC (Amerikaanse Consumentenautoriteit) heeft meerdere bedrijven beboet voor misleidende claims over acai en gewichtsverlies. Wees kritisch op producten die acai als wondermiddel voor afvallen aanprijzen. Zulke claims missen wetenschappelijke onderbouwing.
Een acai bowl kan overigens best calorierijk zijn. Toppings zoals granola, honing, pindakaas en banaan voegen snel 400–600 kcal toe. Wie op gewicht let, doet er goed aan de toppings te beperken. Puur acai-puree bevat slechts circa 70 kcal per 100 gram.
Acai en huidgezondheid
De huid is het grootste orgaan van je lichaam. Antioxidanten worden vaak in verband gebracht met een gezonde huid. Het idee is dat ze oxidatieve stress verminderen, wat huidveroudering kan vertragen.
De anthocyanen en vitamine C in acai zijn beide antioxidanten die in theorie gunstig zijn voor de huid. Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van collageen. Collageen is het eiwit dat je huid stevig en elastisch houdt.
Er is beperkt onderzoek naar de specifieke effecten van het eten van acai op de huid. Wel is aangetoond dat een dieet rijk aan groenten en fruit de algehele huidkwaliteit kan verbeteren.[11] De vitamine E in acai (circa 4,5 mg per 100 g) beschermt huidcellen tegen UV-schade in celstudies.
Acai eten (oraal)
- Levert antioxidanten via de bloedbaan
- Vitamine C ondersteunt collageen
- Werkt van binnenuit
Acai op de huid (topicaal)
- Beperkt wetenschappelijk bewijs
- Acai-olie bevat vetzuren en vitamine E
- Weinig klinische studies beschikbaar
Wat acai niet kan
Eerlijkheid is belangrijk. Er worden online veel overdreven claims gemaakt over acai. Hier zetten we de feiten op een rij.
Mythe: "Acai geneest kanker"
Er is geen wetenschappelijk bewijs dat acai kanker kan genezen of voorkomen. Sommige celstudies laten zien dat acai-extracten de groei van kankercellen remmen in een laboratorium. Maar een celststudie is iets heel anders dan een behandeling bij mensen. Geen enkele serieuze arts of onderzoeker beveelt acai aan als kankertherapie.
Mythe: "Acai is een wondermiddel voor gewichtsverlies"
Zoals hierboven besproken, mist dit elke wetenschappelijke basis. De FTC heeft bedrijven beboet voor deze claim. Afvallen vraagt om een aanpassing van je totale eetpatroon en leefstijl.
Mythe: "Acai vertraagt veroudering"
Antioxidanten beschermen cellen tegen schade. Maar er is geen bewijs dat acai het verouderingsproces stopt of omkeeert. Veroudering is een complex proces waar voeding slechts een klein onderdeel van is.
Mythe: "Acai is beter dan alle andere vruchten"
Acai heeft een hoge antioxidantwaarde. Maar andere vruchten bieden weer andere voordelen. Bosbessen, granaatappel en bramen zijn ook uitstekende bronnen van antioxidanten. Een gevarieerd eetpatroon is altijd beter dan focussen op een enkel voedingsmiddel.
Acai is een voedzame vrucht met interessante eigenschappen. Het is geen medicijn en geen wondermiddel. Geniet ervan als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Lees meer over de verschillende vormen op onze supplementenpagina.
Hoeveel acai per dag?
Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor acai. Dat komt doordat acai een voedingsmiddel is en geen medicijn. Toch zijn er gangbare porties die in onderzoek worden gebruikt.
| Vorm | Portie per dag | Toelichting |
|---|---|---|
| Bevroren puree | 100–200 g | Meest gebruikte vorm in acai bowls |
| Vriesgedroogd poeder | 3–6 g (1–2 tl) | Ideaal voor smoothies en yoghurt |
| Capsules / extract | 500–1.000 mg | Volg de dosering op het etiket |
| Sap (100% puur) | 100–150 ml | Let op: vaak verdund of met suiker |
Meer eten is niet altijd beter. Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid antioxidanten tegelijk opnemen. Grotere porties leiden niet per se tot meer gezondheidsvoordelen. Een dagelijkse portie binnen bovenstaande ranges is voor de meeste volwassenen voldoende.
Let bij acai bowls op de toppings. Een bowl met veel granola, honing en chocolade bevat al snel meer suiker dan je denkt. Bekijk onze productpagina voor een vergelijking van zuivere acai producten.
Kinderen en zwangere vrouwen
Voor kinderen onder de 4 jaar en zwangere vrouwen is er weinig specifiek onderzoek naar acai. Het is verstandig om eerst met een arts of diëtist te overleggen. Kleine hoeveelheden als onderdeel van een normaal eetpatroon zijn waarschijnlijk veilig.
Wanneer een arts raadplegen?
Acai is een voedingsmiddel, geen medicijn. In de meeste gevallen is het gewoon onderdeel van je eetpatroon. Maar er zijn situaties waarin je beter eerst met een arts kunt overleggen.
Je gebruikt bloedverdunners
Acai bevat vitamine K en stoffen die de bloedstolling kunnen beïnvloeden. Als je bloedverdunners (zoals warfarine) gebruikt, overleg dan met je arts voordat je regelmatig acai eet.
Je hebt een allergie voor palmbessen of pollen
Acai behoort tot de palmfamilie. In zeldzame gevallen kan een kruisallergie optreden bij mensen met een palmpollenallergie. Stop met acai en neem contact op met je arts bij jeuk, zwelling of ademhalingsproblemen.
Je bent zwanger of geeft borstvoeding
Er is onvoldoende onderzoek naar de veiligheid van grote hoeveelheden acai tijdens de zwangerschap. Kleine porties als voedsel zijn waarschijnlijk veilig. Bij supplementen in hoge doseringen is voorzichtigheid geboden.
Je hebt een geplande operatie of medisch onderzoek
Acai kan in theorie de bloedstolling beïnvloeden. Sommige artsen adviseren om twee weken voor een operatie te stoppen met acai-supplementen. Bespreek dit met je behandelend arts.
Je merkt onverwachte klachten na het eten van acai
Hoewel zeldzaam, kunnen symptomen als buikpijn, diarree of huiduitslag wijzen op een intolerantie of allergie. Stop met het gebruik en raadpleeg je huisarts.
Twijfel je? Neem contact op met je huisarts.
Dit artikel biedt algemene informatie. Het vervangt geen persoonlijk medisch advies. Elke situatie is anders. Je huisarts of een geregistreerd diëtist kan je het beste adviseren over jouw specifieke situatie.
Veelgestelde vragen
Is acai gezond?
Acai bevat veel antioxidanten, vezels en gezonde vetten. Onderzoek wijst op mogelijke voordelen voor het hart, de spijsvertering en het immuunsysteem. Acai is echter geen wondermiddel en werkt het best als onderdeel van een gevarieerd dieet.
Hoeveel acai mag je per dag eten?
Een gangbare portie is 100–200 gram acai puree of 1–2 theelepels (3–6 gram) acai poeder per dag. Bij capsules volg je de dosering op de verpakking, meestal 500–1000 mg per dag.
Kan acai helpen bij afvallen?
Er is geen wetenschappelijk bewijs dat acai direct gewichtsverlies veroorzaakt. De vezels in acai kunnen wel bijdragen aan een vol gevoel. Wees kritisch op producten die acai als wondermiddel voor afvallen presenteren.
Heeft acai bijwerkingen?
Acai is voor de meeste mensen veilig. In zeldzame gevallen kan een allergie voorkomen. Acai kan de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden, zoals bloedverdunners. Raadpleeg bij twijfel een arts.
Wat is beter: acai poeder of bevroren acai puree?
Bevroren acai puree behoudt meer voedingsstoffen doordat het snel na de oogst wordt ingevroren. Acai poeder is handiger en langer houdbaar. Beide vormen zijn goede keuzes, mits ze 100% puur zijn zonder toegevoegde suikers.
Bronnen
- Schauss AG et al. (2006). Antioxidant capacity and other bioactivities of the freeze-dried Amazonian palm berry, Euterpe oleracea Mart. (acai). J Agric Food Chem, 54(22), 8604–8610.
- USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010).
- Jensen GS et al. (2008). In vitro and in vivo antioxidant and anti-inflammatory capacities of an antioxidant-rich fruit and berry juice blend. J Agric Food Chem, 56(18), 8326–8333.
- Udani JK et al. (2011). Effects of Acai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: a pilot study. Nutr J, 10:45.
- de Oliveira PRB et al. (2010). Euterpe oleracea Mart.-derived polyphenols and cardiovascular effects in apoE-/- mice. Atherosclerosis, 210(2), 486–491.
- Pacheco-Palencia LA et al. (2009). Chemical composition, antioxidant properties, and thermal stability of phytochemical enriched oil from Acai. J Agric Food Chem, 56(12), 4631–4636.
- Jensen GS et al. (2008). In vitro and in vivo antioxidant and anti-inflammatory capacities of an antioxidant-rich fruit and berry juice blend. J Agric Food Chem, 56(18), 8326–8333.
- Mertens-Talcott SU et al. (2008). Pharmacokinetics of Anthocyanins and Antioxidant Effects after the Consumption of Anthocyanin-Rich Acai Juice and Pulp. J Agric Food Chem, 56(17), 7796–7802.
- Morais CA et al. (2016). Anthocyanins as inflammatory modulators and the role of the gut microbiota. J Nutr Biochem, 33, 1–7.
- Poulose SM et al. (2017). Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function. Adv Nutr, 8(6), 804–811.
- Pullar JM et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.